Нейромышечная связь в футболе и повседневной жизни: каким образом можно повысить свою ловкость и силу?

Мы привыкли считать, что физическая сила эквивалентна объему и плотности мышц, а конкретный скилл (например, прием мяча или плотный удар) нарабатывается большим количеством повторений определенного действия. Безусловно, это важные факторы. Однако помимо них силовые и координационные показатели сильно зависят от нейромышечной связи (НМС). 

Организм обычного человека, который не занимается физкультурой или спортом, обычно задействует лишь половину доступных мышечных волокон. Да-да, если вы не занимаетесь регулярной физической активностью, существенная доля ваших мышц не активируется даже в тот момент, когда вы подвергаетесь нагрузке (например, несете пакет из магазина) – и таким образом ваша сила существенно ограничена. Профессиональные атлеты при выполнении тех же самых действий задействуют почти 100% своего мышечного объема за счет развитой нейромышечной связи (НМС). 

Простыми словами, НМС — это процесс преобразования сигнала, поступающего из мозга к мышце через нерв в механическое сокращение мышечных клеток – миофибрилл. В этом материале автор «Футбологики» постарался дотошно разобраться, каким образом нервная система влияет на нашу силу и почему занятия с отягощением в тренажерном зале иногда могут дать футболисту больше, чем тренировки на футбольном поле. 

Нейромышечная связь в футболе и повседневной жизни: каким образом можно повысить свою ловкость и силу?

Сила человека определяется огромным количеством факторов, среди которых можно выделить несколько наиболее существенных:

  • композиция мышцы – соотношение так называемых «быстрых» и «медленных» мышечных волокон; 
  • толщина мышцы;
  • длина мышцы;
  • величина рычага, т.е. длина кости – чем больше рычаг (к примеру – длина кости вашего предплечья), тем сложнее на нем что-либо удерживать, если сустав согнут;
  • нейромышечная связь (НМС);
  • запас энергетических ресурсов в мышцах.
  • Часть этих параметров (пункты 1, 3 и 4) задана генетически, и повлиять на них почти невозможно. Параметры 2, 5 и 6 можно изменять при помощи тренировок, например, в тренажерном зале – мышцы постепенно адаптируются к прогрессирующим нагрузкам (растущий вес снаряда, с которым вы занимаетесь), увеличиваются в толщине и накапливают запасы питательных веществ. Также, регулярно занимаясь с отягощением, вы будете вырабатывать нейромышечную связь – способность нервной системы вовлекать максимальное количество мышечных волокон при осуществлении движения. 

    Нейромышечная связь в футболе и повседневной жизни: каким образом можно повысить свою ловкость и силу?

    От нейромышечной связи зависит, какой процент своих мышечных волокон вы используете при выполнении действия. Обычный нетренирующийся человек может сознательно использовать только 50-60% своей мышечной массы. Допустим, максимальный вес, который вы можете поднять при помощи бицепса – 20 килограммов. Если вас подключить к аппарату, который будет стимулировать нервы при помощи электричества и тем самым обходить ограничения нервной системы, ваш бицепс сократится с усилием, достаточным для подъема 40 килограммов. 

    Такой «запас» — одна из причин, по которой в момент опасности вы можете ударить намного сильнее, прыгнуть выше или побежать быстрее, чем в обычном состоянии. Многие из нас слышали истории, как человек, убегая от злой собаки или другой опасности, перепрыгнул через забор, через который ни до, ни после больше перепрыгнуть не мог. И да, это тоже реальность.

    Почему тело устроено таким образом? Потому что ваши мышцы могут выдерживать намного бльшую нагрузку, чем ваши связки, суставы и сухожилия. Если дать вам всю вашу силу прямо сейчас – вы в первый же день повредите себе сустав или порвете сухожилие. Но когда вы тренируетесь, связочный аппарат становится намного более прочным и может регулярно подвергаться повышенным нагрузкам. 

    Нейромышечная связь улучшается во время тренировок, позволяя вам задействовать больший объем мышц – то есть даже если мышца не изменяется в объеме, вы становитесь сильнее. Отчасти с этим фактором связан прогресс в тренажерном зале на ранних этапах, когда изменения в толщине мышц еще совсем незаметны, но силовые показатели растут каждую тренировку. Немного больше про роль мозга и нервной системы в тренировочном процессе можно почитать в этом материале.

    Профессиональный спортсмен может задействовать до 95% тех мышечных групп, с которыми связан его спорт. Разумеется, нейромышечная связь вырабатывается не только от занятий с отягощением – регулярное повторение действия под нагрузкой (бег, прыжки, борьба) также улучшает связь между центром принятия решений (мозгом) и мышцами. 

    Однако именно тренировки с весом (бодибилдинг, пауэрлифтинг или просто фитнес в тренажерном зале) и специализированные тренировки на координацию максимально нагружают центральную нервную систему и вследствие этого позволяют обрести больший контроль над своим телом. 

    Нейромышечная связь в футболе и повседневной жизни: каким образом можно повысить свою ловкость и силу?

    Укрепление нейромышечной связи позволяет улучшать ловкость и координацию. Недавнее исследование с участием игроков французского футбольного клуба «Ренн», показало, что введение специальных упражнений на нейромышечную связь в разминочный процесс позволяет игрокам показывать лучшие результаты по сравнению с контрольной группой в скорости реакции и координации уже через 6 недель. При этом тренировки в зале являются не единственным способом тренировки НМС – в статье приводятся четыре упражнения, не требующих никаких специальных приспособлений. Наибольший прогресс наблюдается в движениях, связанных с резкой сменой направления бега (помните «челночный бег» на тренировках в СДЮСШОР?). 

    Нейромышечная связь в футболе и повседневной жизни: каким образом можно повысить свою ловкость и силу?
    Одно из упражнений на развитие НМС для футболистов Ренна (Effects of Neuromuscular Training on Agility Performance in Elite Soccer Players)

    Другое исследование связывает тренировки нейромышечной связи мышц-разгибателей коленного сустава с увеличением силы мышц ноги и лучшими скоростными показателями в спринтах. Тренерам рекомендуется уделять особое внимание развитию НМС у своих подопечных.

    Нейромышечная связь значительно улучшает общую координацию тела, что будет распространяться на любую физическую активность, с которой вы сталкиваетесь в жизни. Неслучайно многие спортсмены выступают выше среднего даже в непрофильных для себя видах спорта: у черный пояс по тхэквондо, а недавно забил за футбольное «Динамо» (пусть и в медийном матче).   

    Развитая нейромышечная связь полезна не только спортсменам, но и обычным людям. Исследование 2014 года показывает, что поддержание нейромышечной связи на высоком уровне позволяет существенно смягчать эффект деградации мышц при старении. 

    Нейромышечная связь в футболе и повседневной жизни: каким образом можно повысить свою ловкость и силу?

    Максимальный эффект нейромышечных тренировок будет ощущаться у непрофессиональных спортсменов, поскольку именно они обладают большим количеством незадействованных мышечных волокон. 

    Мой личный опыт подтверждает ценность занятий в зале для улучшения общей координации. Большую часть своей жизни я играю в футбол, несколько лет играл в сборной команде факультета. Однако после 20 лет прогресс в технической составляющей очень сильно замедлился, и существенно улучшить качество своей игры мне не удавалось даже регулярными тренировками. В какой-то момент я совсем перестал играть в футбол и переключился на тренажерный зал – занимался классическим бодибилдингом. Через полгода тренировок я снова оказался на футбольном поле и был очень приятно удивлен возросшим качеством игры – вырасти удалось не только в единоборствах, но и в чисто технических аспектах. И это притом, что я ни разу за полгода не выходил на футбольное поле.

    Подводя некоторый итог, скажем, что нейромышечная связь в значительной степени обуславливает силу и ловкость человека. Тренировки больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) с отягощением, а также координационный тренинг по примеру того, который использовался в «Ренне», позволяет задействовать больший объем мышечных волокон и тем самым реализовать скрытый потенциал вашего тела.

    Наибольший эффект от таких тренировок ощутят спортсмены-любители, которые могут достичь роста силовых и координационных показателей благодаря работе в зале. 

    Источник: sports.ru

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here

    семнадцать + десять =